Все вы наверное слышали про Луи Симмонса и его сопряженный метод (чередования подсобных упражнений, похожих на упражнения пауэрлифтинга). Представляем вашему вниманию всевозможные варианты приседа, жима и тяги. Максимальный присед/тяга 1.Упражнение максимального усилия - присед Зеркера (со штангой, удерживаемой перед собой в локтевых впадинах при согнутых в локтях руках) на 1 раз. - присед Гаккеншмидта на 5-8 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов); - тяга с плинтов в отличной от соревновательной стойке на 1 раз (если выполняем в течение 2-3х недель подряд, то можно с каждой неделей уменьшать высоту плинтов); - тяга стоя на плинте (3-10 см); - приседы с грузом на поясе на 3-5 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов); - гудмонинги; - комбо присед/ГМ (в средней стойке наклонитесь до параллели, затем присядьте и встаньте как из приседа); - ГМ сидя на ящике (на уровне параллели или чуть выше); - ГМ Андерсона (со штангой, подвешенной на цепях). Данный вариант более точно воспроизводит специфику становой тяги (единственного из соревновательных движений, где отсутствует предварительное опускание снаряда, т.е. негативная фаза). - гиперэкстензии; - становая с ребра в отличной от соревновательной стойке; - толчковые тяги; - частичный присед в раме. За 10-14 дней до турнира снижаем веса в базовых движениях, но оставляем (а иногда и увеличиваем) число дополнительных упражнений. 2. Дополнительное упражнение - гудмонинги (менее глубокие для приседа, более глубокие для становой); - присед Зеркера; - присед с одной ногой, отведенной назад на плинт; - частичная становая (Даймела) в стойке ноги на ширине плеч («бросаем» штангу до уровня чуть ниже колен, приседая вниз с прямой спиной, и затем быстро тянем ее вверх) на 15-20 раз; - протяжки на нижнем блоке (стоя к нему спиной, тянем трос между ног; если ноги прямые, то нагружаем низ спины, если согнуты – ягодицы); - прямые и обратные гиперэкстензии; - становая на прямых ногах, частичная или румынская тяга; - подъемы на бицепсы бедер и ягодицы в специальном станке; - сгибания на бицепс бедра сидя со жгутом; - выпады со штангой. 3. Подсобка - наклоны в сторону с гантелью или стоя противоположным боком к блоку; - наклоны в сторону стоя одноименным боком к блоку; - становая тяга одной рукой, стоя боком к штанге; - махи через голову от бедра к бедру одним концом грифа, упертого другим концом в угол; - сгибания туловища, стоя под вертикальным блоком, спиной к тренажеру; - подъемы ног; - подъемы в римском стуле; - пресс с колесом или на низких кольцах; - Одно движение на низ спины. Лучший выбор – обратные гиперэкстензии. Максимальный жим 1. Упражнение максимального усилия - жим лежа на полу с паузой (для тренировки срыва, т.к. преодолевается статическая позиция) на 1 раз; - жим с бруска с паузой (для средней части жима) на 1 раз; - локауты узким хватом (время негативной фазы должно быть минимально) на 1 раз; - наклонный жим узким хватом (здесь, делаем сингл и после максимум на 5 повторов); - жим сидя (со стоек на высоте подбородка) на 1 раз. - жимы гантелей (на полу, наклонный вниз и вверх головой, сидя, лежа) выполняются на рекорд на разы (10-20 повторов) до отказа; - отжимания от пола, также на 10-20 повторов; - очень широкие жимы штанги (хватом на 2-3 см шире рисок) с поджатыми к туловищу локтями выполняются на рекорд на 6 повторов; - частичные отжимания от брусьев на 3-8 раз, в каждом повторе стартуя с подставки (дожимая лишь последние 7-10 см). 2. Дополнительное упражнение - жим лежа на скамье или на полу Пола Дика (штанга опускается чуть выше сосков до касания, где локти поворачиваются назад и вверх (для выключения дельт) и далее следует выжимание по прямой вверх); - фр. жим со штангой на полу (с паузой), на наклонной скамье (головой вверх или вниз), лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу); - наклонный жим сидя узким хватом; - трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу (опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх); - отжимания от грифа, установленного на нижние ограничители рамы, с ногами на плинте, с дополнительным отягощением на спине; - отжимания на низких кольцах; - трицепсовые экстензии с 1 гантелью обеими руками (можно на наклонной) локти в стороны, до касания гантелей груди; - трицепс в вертикальном блоке одной/двумя руками подхватом и нахватом; 3. Подсобка Одно упражнение на широчайшие: - тяга с упором на грудь; - подтягивания; - тяга гантели или штанги в наклоне; - тяга вертикального блока; Одно на дельты и верх спины: - тяга гантелей к подбородку; - жим Брэдфорда (жим-«радуга») (начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь – это один повтор); - махи гантелями в стороны; - тяга вертикального блока к горлу локти в стороны; - махи перед собой без читинга, с паузой вверху; - жим гантели (ей) вверх одной (двумя) руками. Скоростной присед/тяга 1. Упражнение динамического усилия Обычно это присед на ящик (на уровне параллели или чуть ниже). Вес здесь нарастает волной, которая может длиться от 3-х до 5-ти недель. По мере роста веса снаряда можно снизить объем. Например, 12 подходов по 2 раза первые 3 недели (50, 52,5 и 55%) и 10х2 последние 2 недели. Раз в 2-3 недели вместо приседов можно выполнять скоростную тягу в 6-8 сетах по 1 разу с примерно 50-70% ПМ. 2. Дополнительное упражнение Здесь в 3-6 сетах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер (см. перечень в день максимального приседа). 3. Подсобка Одно-два упражнения на пресс в 3-5 сетах по 6-12 повторов (см. перечень в день максимального приседа). Одно движение на низ спины. Скоростной жим 1. Упражнение динамического усилия - Скоростной жим лежа без паузы. - Скоростной жим со жгутами. Вес штанги – 45% от ПМ в жиме лежа на полу. Жгуты должны давать 18 кг натяжения при положении снаряда на груди и 38 кг при полностью выпрямленных руках. - Скоростной жим с ограничителей силовой рамы с паузой. Установите ограничители на уровне груди. Опустите штангу, расслабьтесь на секунду и взорвитесь, выжимая снаряд. Можно использовать цепи и жгуты. - Скоростной жим с изогнутым грифом. Гриф изогнут таким образом, что позволяет опускать снаряд на 5 см ниже уровня груди. - Жим с пола с паузой. - Наклонный жим вверх и вниз головой. Жгуты приветствуются. - Облегченный вариант жима. Жгуты крепятся одним концом к грифу, а другим – к верхним перекладинам силовой рамы, облегчая вес штанги, расположенной на груди. По мере выжимания сила натяжения жгутов ослабевает, и снаряд становится все тяжелее и тяжелее. Можно добавить и цепи. - Баллистический жим. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, и, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх. Груди не касаемся. Не рекомендуется жать в таком режиме в дни максимальных усилий. Вес используемых снарядов постоянен от недели к неделе. Ширина хвата меняется в каждом подходе в пределах рисок на грифе (81 см). В 10% подходов в течение всего цикла периодически добавляем вес (10-15 кг) и проверяем, не снижается ли скорость (если да, то в следующий раз нужно добавлять меньше). 2. Дополнительное упражнение Движение на трицепс с высокой интенсивностью 2-3 сета по 2-8 повторов (см. перечень в день максимального жима). 3. Подсобка Широчайшие, дельты, возможно, трицепс. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов (см. перечень в день максимального жима). PS: Информация дана исключительно для ознакомления, за вами остается право использовать или нет данный метод и предложенные упражнения.

Теги других блогов: тяга присед жим метод Луи Симмонса